Човешкото тяло използва два източника на енергия: глюкоза и мастни киселини. Мазнините могат да се натрупват в тялото и да доведат до напълняване. Ефективното превръщане на тази мазнина в енергия, вместо да се консумира глюкоза, е ключът към отслабването. Тази идея формира основата на кетогенната диета, която придоби популярност през последните няколко години.

Преди появата на ефективни антиконвулсанти и лекарства за диабет, лекарите са използвали кетогенна диета (с високо съдържание на мазнини, с умерено съдържание на протеини, с ниско съдържание на прости въглехидрати / захар) за предотвратяване на гърчове и контрол на диабет тип 2. Днес преоткриваме ползите от намаляването на простите въглехидрати и общата захар в храната - но за по-широка популация.

Кой може да се възползва от кето диетата?

Според моя опит кетогенната диета може да бъде полезна за пациенти със следните заболявания или състояния. И тези наблюдения са подкрепени от научни изследвания.

• високо кръвно налягане;
• диабет от първи и втори тип;
• възпаление (повишени нива на С-реактивен протеин);
• висок холестерол или триглицериди, нисък холестерол с висока плътност („добър“ холестерол);
• синдром на обструктивна сънна апнея;
• наднормено тегло, затлъстяване;
• възпалително заболяване на червата;
• епилепсия;
• мигрена;
• Болест на Алцхаймер;
• Болестта на Паркинсон.

ЗАБЕЛЕЖКА: Важно  е да се прави разлика между кетоза и кетоацидоза. Хранителната кетоза постига необходимите нива на кетон в кръвта, като същевременно поддържа нормални нива на глюкоза и инсулин. Ето за какво е кето диетата. При диабетна кетоацидоза нивото на кетоните в кръвта е 10 пъти по-висока от целевата стойност, нивото на глюкозата е значително увеличено и инсулинът е недостатъчен. Това състояние може да бъде животозастрашаващо.

Какво представлява кетогенната диета?

Кетогенната диета (кето диета) е диета с високо съдържание на здравословни мазнини, умерено съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати. Диетата се основава на идеята, че консумирайки по-малко от 30-50 грама прости въглехидрати и / или захар на ден в продължение на повече от няколко дни, тялото ще започне да произвежда кетони от мазнини. След това тези кетони служат като енергиен източник на тялото.

Аз лично препоръчвам да ядете много зелени, листни зеленчуци, когато сте на кето диета. Поради малкото количество калории, те могат да съставляват една четвърт от вашата диета, докато те ще имат само 5% от съдържанието на калории. Например, две порции спанак съдържат само 20 калории.

По традиционно определение следното съотношение в диетата се счита за кето диета:

• 60–70% от калориите от мазнини (авокадо, риба,  ядки ,  семена от чиа ,  ленено семе , сирене,  MCT масло  и др.);
• 20-25% от калориите от протеини (месо, риба, пиле,  ядки , зелени листни зеленчуци);
• 5% от калориите от въглехидрати (ягоди, боровинки, череши, кокос, зелени листни зеленчуци,  бадемово брашно  и др.).

‌‌‌‌Предимства на кето диетата

Джими Мур, автор на книгата Keto Clarity , цитира следните предимства на кето диетата:

• чувство на глад и контрол на апетита;
• яснота на ума;
• отслабване;
• подобрен сън;
• стабилизиране на нивата на кръвната захар и подобряване на инсулиновата чувствителност;
• понижаване на кръвното налягане;
• повече енергия;
• облекчаване на киселини в стомаха;
• укрепване на имунната система и забавяне на биологичното стареене;
• подобряване на паметта;
• подобряване на състоянието на кожата;
• по-малко безпокойство;
• засилване на самодисциплината.

Какво представляват макронутриентите?

Витамините и минералите се считат за микроелементи. А макронутриентите са трите основни компонента на всяка храна:

• въглехидрати;
• мазнини;
• протеин.

Въглехидратите се делят на прости и сложни.

Простите въглехидрати , за разлика от сложните, са изградени от по-къси захарни вериги. Когато храната се усвоява, тя се усвоява по-бързо от червата, поради което нивата на кръвната захар се покачват по-бързо, отколкото при сложните въглехидрати. Яденето на прости въглехидрати също кара тялото да произвежда повече инсулин в сравнение със сложните въглехидрати, което допринася за увеличаване на теглото.

Простите въглехидрати за кратко време задоволяват глада - след като ги изядете, често искате повече скоро.

Примери за не-кето прости въглехидратни храни:

• преработени храни;
• картофи;
• хляб;
• торти;
• ориз;
• тортили;
• хлебни изделия;
• плодове с високо съдържание на захар.

Сложните въглехидрати  се състоят от по-дълги захарни вериги, отколкото прости въглехидрати. Поради това им отнема повече време, за да се абсорбират и не повишават нивата на кръвната захар толкова бързо. Това означава, че те имат по-нисък гликемичен индекс и осигуряват по-дълго усещане за ситост в сравнение с обикновените въглехидрати. Кетогенната диета позволява неограничена консумация на повечето сложни въглехидрати. Само не забравяйте, че бобът и грахът не са подходящи за кето диета, въпреки че съдържат сложни въглехидрати.

Примери за храни, богати на сложни въглехидрати:

• зеле;
• Брюкселско зеле;
• броколи;
• кейл;
• маруля;
• лук;
• спанак.

Мазнини : вторият макронутриент. На кето диета 60–70% от калориите ви трябва да идват от мазнини. Противно на общоприетото схващане, не всички мазнини са лоши. Яденето на повече здравословни мазнини ще помогне на тялото ви да изгаря мазнините по-добре. Освен това много лекари (включително и аз) вярват, че яденето на мазнини не води непременно до затлъстяване. Изглежда, че захарта е по-благоприятна за това.

Мазнините са от съществено значение за нашия метаболизъм. Има обаче "добри" и "лоши" мазнини. През последните години се разглежда вредата от наситените или „лошите“ мазнини.

Примери за храни, богати на мазнини:

• авокадо;
• MCT масло;
• зехтин;
• Кокосово масло;
• масло от авокадо;
• бадем;
• Шам-фъстъци;
• Бразилски орех;
• семена от чиа;
• ленено семе;
• бадемова паста;
• фъстъчено масло;
• масло от макадамия.

Протеин : третият макронутриент. Протеините се състоят от аминокиселини и се разграждат в тях, когато се абсорбират от тялото. Те са изключително важни за организма. Косата, ноктите, ензимите и хормоните се състоят предимно от протеини. В допълнение, протеинът е основен компонент на костите, хрущялите, сухожилията, мускулите и кожата.

Примери за храни, богати на протеини:

• сух протеин;
• костен бульон;
• млечни продукти;
• говеждо месо;
• кокошка;
• Морска храна;
• зелени листни зеленчуци.

Проблем със захарта

Много хора получават енергията си изключително от захар (глюкоза). Той се екскретира от организма от храни, богати на захар или прости въглехидрати. Простите въглехидрати се превръщат в глюкоза и когато консумираме повече глюкоза, отколкото можем да усвоим, излишната захар се съхранява в тялото като мазнина. Нека разсеем още една популярна заблуда. Всъщност не всички плодове са създадени равни. Постоянната консумация на богати на захар плодове в крайна сметка може да доведе до проблеми за тези, които трябва да ограничат нивата на захарта си.

Преди 200 години средно човек яде 3,2 кг захар годишно. До 2020 г. тази цифра нараства до 47–55 кг.

Прекомерната консумация на захар почти със сигурност обяснява настоящия ръст на някои заболявания по света: затлъстяване, висок холестерол, сънна апнея, високо кръвно налягане и други хронични заболявания.

‌‌‌‌Как работи кетогенната диета?

Кетозата се предизвиква от разграждането на мастната тъкан до три мастни киселини. След това тези мастни киселини пътуват до черния дроб, където се превръщат в кетони, молекули, които осигуряват алтернативен източник на енергия. Кетоните включват предимно бета-хидроксибутират, ацетоацетат и ацетон.

Често казвам на пациентите си, че кетоните са за тялото като високооктанов бензин за кола. Това е по-чисто гориво за мозъка и тялото, достъпно, като същевременно намалява приема на захар. Когато тялото използва кетони вместо захар, окислителното увреждане на телесните клетки намалява.

Кетозата може да помогне на много хора по много различни начини. Ям кето диета, която включва големи порции зелени, листни зеленчуци, както и здравословни мазнини, морски дарове, месо, пиле, яйца, сирене,  ядки  и  семена . Както в много неща, основното е умереността! Като цяло трябва да се избягват сладкиши, захар, хляб, ориз, тортили, картофи, боб и преработени храни. За щастие сега  на пазара има  отлични кето закуски  и  кето барове , които улесняват преодоляването на простия въглехидратен разрез.

Кетогенната диета може да не е подходяща за всички, но като цяло е чудесна алтернатива за тези, които се борят да контролират теглото или диабета с други нискокалорични диети.

Много хора с чувствителност към въглехидрати или чувствителност към инсулин, които имат затруднения при контролирането на кръвната захар, са се възползвали от преминаването към диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на здравословни мазнини.

Лично аз преминах на кето диета през лятото на 2017г. Тогава достигнах максималното си тегло от 112 кг. Въпреки височината от 190 см, такова тегло ми създаваше дискомфорт - беше ми трудно да избирам дрехи, а сънят не донесе почивка. Също така ме болят коленете и гърба, въпреки че никога не съм ги наранявал.

След 90 дни стриктно спазване на диетата с ниско съдържание на въглехидрати, отслабнах с 14 кг. В същото време не се занимавах с изтощителни тренировки. Но след отслабването започнах да спортувам редовно, за да натрупам мускулна маса.

Ограничавайки приема на въглехидрати, накрая свалих килограмите, които се опитвах да сваля повече от 10 години. Много пациенти, гледали успеха ми, питаха за неговата тайна. И споделих стратегията си с тях.

През годините все още поддържам желаното тегло и десетки мои пациенти са подобрили значително своето кръвно налягане, диабет, загуба на тегло и качество на съня благодарение на този подход. Няколко пациенти са имали облекчение на сънна апнея. Много от моите пациенти с диабет тип 2 са успели да спрат да приемат инсулин. Немалко клиенти са успели да се откажат изцяло от лекарства за диабет или значително да намалят техния брой.

( ЗАБЕЛЕЖКА : Винаги първо се консултирайте с Вашия лекар, преди да спрете каквито и да е лекарства.)

Добавки, препоръчани за кетогенна диета

1. Екзогенни кетони, включително бета-хидроксибутират, магнезиеви и калциеви соли.
2. Средноверижното триглицеридно (MCT) масло  е чудесен източник на здравословни мазнини, които лесно могат да бъдат превърнати в кетони. Мнозина на кетогенна диета консумират MCT кафе крем.
3. Мултивитамини  - Добър мултивитамин се препоръчва за повечето деца и възрастни.
4. Магнезий  - При консумация на достатъчно магнезий могат да се избегнат спазми и мускулни спазми.
5. Витамин D  - 80% от населението е с дефицит. За повечето се препоръчва непрекъснат прием на 2000-5000 IU от този витамин.
6. Зелените в добавки и прахове  - Най-добре е да набавите всички хранителни вещества, от които се нуждаете, от вашата диета, но тези добавки и прахове могат да помогнат да осигурите на тялото си необходимите антиоксиданти.
7. Гответе с  кокосово масло  или масло от авокадо - това са чудесни източници на здравословни мазнини и са идеални за сотиране на зеленчуци.
8. Омега-3 мастни киселини  - имат противовъзпалителни свойства.
9. Суроватъчният ,  соевият  или  граховият  протеин е идеален заместител на храненето и също чудесно допълнение към смутитата.
10. Momordica charantia ,  канела ,  хром пиколинат  и  берберин  могат да бъдат полезни, особено за огнеупорите с инсулин.